私がトレーナーを始めた約２０年前と比べて、筋トレに取り組む人が増えました。
２０００年には７２６万人だったのが、２０２２年には１６４０万人と２倍以上と言われています。
引用：笹川スポーツ財団「スポーツライフに関する調査報告書」より
女性は２０００年には４.４万人だったのが２０２０年には、１２．９万人と３倍近くまで増えました。
引用：笹川スポーツ財団「スポーツライフに関する調査報告書」より
世代別でみても、６０代の１１.７％、７０代の８％が取り組んでおり、２０００年には１～２％から多くの方が取り組んでいます。
引用：笹川スポーツ財団「スポーツライフに関する調査報告書」より
私のジムでは、ダイエット目的で行う方が大半です。
９割以上が女性の方。
筋肉が増えるメリットはこちら。
- 代謝が上がり痩せやすくなる
- ボディラインが引き締まる
- 姿勢やゆがみが解消する
１０キロ以上のダイエット成功者が多数いて、みための変化や健康増進など多くの効果がを出しています。
どんなことをしてるのか？
この記事では、ジムでの取り組みについて話していきます。
トレーニングの原理原則に沿った指導
トレーニングには、「３つの原理」と「５つの原則」があります。
目的によっては使わない原理原則もあります。
あくまでもお客様の目的に合わせて指導しています。
トレーニングの３つの原理
トレーニングの原理は３つ。
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
では見ていきましょう。
過負荷の原理
重さなど負荷をかけてトレーニングをします。
- バーベル
- ダンベル
- ケトルベル
- 自重
日常生活以上の負荷をかけてトレーニングします。
筋肉痛から回復する過程で、筋肉は強く再生します。
これを繰り返すことで、筋肉を増やしていきます。
動きのテンポや回数などを意識して、乳酸が溜まるようにトレーニングします。
＊乳酸が溜まると言う表現は正しくはないのですが、わかりやすさを重視してそのまま表現します。
乳酸が溜まると脳に指令が行き、成長ホルモンが分泌します。
文字通り筋肉を成長させ、体脂肪を燃焼させる役割もあります。
成長ホルモンと言うと加圧トレーニングをイメージされると思いますが、分泌量は筋トレも加圧も変わらないと言われています。
どれくらいの重さでやるかは重要ではなく、乳酸が溜まるくらいの負荷で行うことを重要視しています。
可逆性の原理
筋トレで効果を出すには、継続して行うことが大事。
週１～２回を推奨してますが、ほとんどの方が週１回ペースで行っています。
「週１で効果があるのか？」と疑問を持たれるかもしれませんが、筋肉痛の回復に３～４日かかるくらいの負荷で行います。
週２ペースであれば、１～２日で回復するメニューで。
筋トレを始めて効果を実感するまでには、最低でも３ヶ月はかかります。
まずは３ヶ月を目安に継続していただいてます。
特異性の原理
特定の動きを鍛える目的で行います。
ダイエット目的で行うより、スポーツ動作の向上で行うことが多いです。
トレーニングの５大原則
トレーニングの５大原則がこちら。
- 全面性の原則
- 意識性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性の原則
- 個別性の原則
ジムの取り組みを見ていきましょう。
全面性の原則
全身をバランスよく鍛えます。
筋トレBIG3と言われる「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」を中心に指導しています。
大きな筋肉を鍛えると代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。
意識性の原則
トレーニングしてる筋肉を意識させることを言います。
ヒップアップをしたいのであれば、お尻の筋肉を意識させること。
動画では骨盤の位置を固定することで、臀筋を意識させやすくしてます。
意識しやすい筋肉としづらい筋肉とあり、動きをスローにしたりマニュアルコンタクトを行います。
漸進性の原則
段階的に負荷を挙げることを言います。
ジムでよくみるのが、入会時と同じ重さで１年以上筋トレしてる人がザラにいること。
適応と言って身体は新しい刺激に慣れていきます。
早いと３～４週間ほどで慣れてきます。
トレーニングの回数で言うと、アスリートだと１～２回、筋トレ初心者だと１０回くらい。
重さだけでなく難易度や種目など、メニューに変化を加えないと、適応が起きて効果が頭打ちになります。
そうならないように、メニューを定期的に変えています。
反復性の原則
継続することで、筋トレ効果が出ます。
１回のトレーニングで何かが変わることはありません。
パーソナルトレーニングでは、週１～２回ペースを３ヶ月を１区切りに効果を出すようにしています。
個別性の原則
目的や体力レベルに合わせて、筋トレを行います。
パーソナルトレーニングのすべてが、原則に当てはまります。
まとめ
筋トレで得られる効果は、たくさんあります。
効果を出すために取り組んでることを、トレーニングンの原則に当てはめて説明しました。
ポイントは、負荷をかけたトレーニングを継続して行うこと。
- 全身バランスよく鍛える
- 使う筋肉を意識する
- 定期的にメニューを更新する
この３つを目的や体力レベルに合わせて、個別に指導しています。
多くの方がトレーニング効果を実感しています。
