テニスボールが１つあれば、全身をカンタンに筋膜リリースできます。
フォームローラーでやるのが一般的ですが、小さい筋肉はテニスボールの方がやりやすい。
筋膜リリースのメリットは、可動域が広がり動きやすくなること。
筋トレ前や筋トレ中にやると、トレーニング効果をアップさせてくれる。
リリースする時間は、１部位につき１～２分。
この記事では、どこをリリースするとどんな効果があるかについて書いていきます。
筋膜リリースとは
筋肉の表面を伸ばすストレッチ。
筋膜はサランラップのように、複数の筋肉の表面を覆っています。
筋肉はソロ活動ではなく、グループ活動することが多い。
トリガーポイントと言う拘縮ができると、覆われている筋肉のグループの動きが阻害されてしまいます。
1つの拘縮はグループ全体へ影響する。
この拘縮をほぐしてグループ全体の動きをよくしていきます。
下半身の筋膜リリース８選
大きな筋肉が多いのですが、ここでは小さい筋肉を中心に行います。
小さな筋肉はストレッチが難しく、伸びてる感覚もわかりづらい。
テニスボールを使うと、ダイレクトにストレッチできるのでおすすめです。
足の裏の筋膜リリース
文字通り足の裏をコロコロほぐすだけ。
足裏は下腿（膝から下）の筋肉の付着部が多い。
効果は、足首が柔らかくなること。
また前屈がやりやすくなるメリットもあります。
ふくらはぎの筋膜リリース
ふくらはぎの最も膨らんでる部位と、ふくらみのふもとのストンと落ちるところ。
この2か所をリリースします。
効果は、底屈と背屈と言う足首の動きがよくなります。
とくに背屈は固い人が多いので、よくリリースしておきましょう。
膝裏の筋膜リリース
膝窩筋と言う筋肉をリリースします。
効果は、膝の曲げ伸ばしがよくなること。
またむくみやすい人は硬くなりやすいので、よくリリースしておきましょう。
膝の内側の筋膜リリース
内側広筋・内転筋と言う筋肉をリリース。
効果は、膝や股関節の動きの改善。
膝は内側の筋肉が原因で痛みが出ることが多い。
筋間（さわった時に指が入るところ）をリリースするようにしましょう。
梨状筋の筋膜リリース
梨状筋はお尻のインナーマッスル。
座ってる時間が長いと固まりやすい筋肉。
硬くなると腰痛予備軍となり、坐骨神経痛やしびれの原因に。
効果は、股関節の可動域向上と臀筋の筋出力アップ。
中臀筋の筋膜リリース
梨状筋の上、骨盤の下にある筋肉。
固まると腰痛の原因になります。
梨状筋と同じようにリリースできるので、まとめてやると効果的。
大腿筋膜張筋の筋膜リリース
お尻の横にある筋肉。
おそらく下半身のリリースの中で、1番固まりやすい筋肉です。
効果は、股関節の可動域向上と安定性の向上。
歩くときによく使う筋肉なので、しっかり伸ばしておきましょう。
大腰筋の筋膜リリース
おへその斜め下をリリース。
足腰の筋肉と表現される筋肉。
立つ・座る・歩くと非常によく使う筋肉なので、しっかりとリリースしましょう。
【番外編】仙腸関節のリリース
多裂筋と言う筋肉をリリース。
これはテニスボールではなく、ソフトギムニックと言うミニボールを使います。
多裂筋は固まる人が多く、股関節痛や腰痛の原因になるので付け足ししました。
仙骨の下に置いて、息を吐きながらボールをつぶします。
上半身の筋膜リリース7選
「上半身は下半身のパッセンジャーである。」
と表現された方がいます。
上半身の動きは、下半身にも影響すると言う意味。
カラダのつながりを考えると、小さな筋肉であっても非常に重要になってきます。
小胸筋の筋膜リリース
胸の上にボールが当たるようにします。
腕をアルファベッドのWとYに動かすと、よりリリースされます。
もしあまりにも痛いようなら、こちらの方法でもOK。
巻き肩姿勢改善のテニスボールを使った小胸筋の筋膜リリース。ボールを胸に当ててコロコロするだけのカンタンストレッチ。胸が開きやすくなるので、肩を後ろに行きやすくなります。#足利市ストレッチ専門店 #足利市パーソナルジム pic.twitter.com/MFqEAzEsZz
— 【足利市】パーソナルジムトレーナー小泉智明 (@IkaomotImuziok) December 23, 2022
肩甲下筋の筋膜リリース
わきの下にある肩甲骨のでっぱりをリリースします。
肩甲下筋と言う筋肉で、結帯動作が苦手な方におすすめ。
結帯動作とは写真右の、腕を下から回す動きのこと。
反対側の肩甲骨に手が届かないなら、肩甲下筋をリリースしてみましょう。
三角筋後部の筋膜リリース
肩の後ろをリリース。
巻き肩姿勢だと前が硬いだけでなく、後ろが硬くて肩を前に押し出してしまうことも。
姿勢にも関わるので、よくリリースしておきましょう。
また少し位置をずらすと「クアドリラテラルスペース」と言って、複数の筋肉が重なる地点があります。
肩甲骨の可動域にも関わるので、念入りにリリースしましょう。
鎖骨下筋の筋膜リリース
鎖骨の下をリリースします。
やり方は、小胸筋と同じ。
巻き肩姿勢改善のテニスボールを使った小胸筋の筋膜リリース。ボールを胸に当ててコロコロするだけのカンタンストレッチ。胸が開きやすくなるので、肩を後ろに行きやすくなります。#足利市ストレッチ専門店 #足利市パーソナルジム pic.twitter.com/MFqEAzEsZz
— 【足利市】パーソナルジムトレーナー小泉智明 (@IkaomotImuziok) December 23, 2022
腕に近い小胸筋と一緒に、胸に近い鎖骨下もリリースしましょう。
僧帽筋の筋膜リリース
首の付け根で、肩もみしてもらうときに揉んでもらう筋肉。
体重をボール側に傾けると、リリースされやすくなります。
後頭下筋の筋膜リリース
こういう姿勢になりやすい方向けの筋膜リリースです。
骨に当たらないように、後頭部のでっぱりの下をリリースしましょう。
脊柱起立筋の筋膜リリース
これはテニスボールを２つくっつけてやります。
背骨を中心に左右にテニスボールがあたるようにします。
自分でカラダを左右にゆすりながら、背骨をほぐしていきましょう。
まとめ
フォームローラは大きな筋肉の筋膜リリースに向いていますが、小さな筋肉はテニスボールの方がピンポイントでできます。
この記事では、比較的小さな筋肉を中心にご紹介しました。
時間にして１部位１～２分程度。
テニスボールは、スポーツショップで２００円くらいで手に入ります。
理屈が分かれば安価に手軽に、セルフで筋膜リリースができるのでぜひやってみてください。
