テニスボール１つあれば、固まっている筋肉をピンポイントでマッサージできます。
最大ののメリットは、即効で可動域が広がり動きやすくなること。
筋トレ前や筋トレ中にやると、ダイエット効果をアップさせてくれる。
１部位につき１～２分。
この記事ではカンタンにできて効果的な、テニスボールを使ったダイエットメニューについて書いていきます。
ダイエットにも効果的！テニスボールを使った筋膜リリース
テニスボール筋膜リリースは、ダイエットトレーニングの準備運動としても効果的。
可動域が広がると、２つのメリットがあります。
- 筋肉に効かせられる
- 消費カロリーが増える
では見て行きましょう。
筋肉に効かせられる
筋トレで重要なのは、可動範囲でしっかり伸ばして縮めること。
とくにストレッチがかかると、筋肉に効きやすくなります。
消費カロリーが増える
消費カロリーは、動いた距離に比例します。
可動域が広がれば発揮できるエネルギーが増え、消費カロリーも増えます。
ダイエットのビフォーアフター
下半身のテニスボールダイエットメニュー８選
大きな筋肉が多いのですが、ここでは小さい筋肉を中心に行います。
小さな筋肉はストレッチが難しく、伸びてる感覚もわかりづらい。
テニスボールを使うと、ダイレクトにほぐせるのでおすすめです。
足底筋膜（足の裏）の筋膜リリース
文字通り足の裏をコロコロほぐすだけ。
足裏は下腿（膝から下）の筋肉の付着部が多い。
効果は、足首が柔らかくなること。
また前屈がやりやすくなるメリットもあります。
ふくらはぎの筋膜リリース
ふくらはぎの最も膨らんでる部位と、ふくらみのふもとのストンと落ちるところ。
この2か所をほぐします。
効果は、底屈と背屈と言う足首の動きがよくなります。
とくに背屈は固い人が多いので、よくほぐしておきましょう。
膝窩筋（膝裏）の筋膜リリース
膝窩筋と言う筋肉をほぐします。
効果は、膝の曲げ伸ばしがよくなること。
またむくみやすい人は硬くなりやすいので、よくほぐしておきましょう。
内側広筋＆内転筋（膝の内側）の筋膜リリース
内側広筋・内転筋と言う筋肉をほぐします。
効果は、膝や股関節の動きの改善。
膝は内側の筋肉が原因で痛みが出ることが多い。
筋間（さわった時に指が入るところ）をほぐすようにしましょう。
梨状筋（お尻）の筋膜リリース
梨状筋はお尻のインナーマッスル。
座ってる時間が長いと固まりやすい筋肉。
硬くなると腰痛予備軍となり、坐骨神経痛やしびれの原因に。
ほぐすと、股関節の可動域向上と臀筋の筋出力アップ。
中臀筋（お尻の横）の筋膜リリース
梨状筋の上、骨盤の下にある筋肉。
固まると腰痛の原因になります。
梨状筋と同じようにほぐせるので、まとめてやると効果的。
大腿筋膜張筋（太ももの横）の筋膜リリース
お尻の横にある筋肉。
おそらく下半身で、1番固まりやすい筋肉です。
効果は、股関節の可動域向上と安定性の向上。
歩くときによく使う筋肉なので、しっかりほぐしておきましょう。
大腰筋（脚の付け根）の筋膜リリース
おへその斜め下をほぐします。
足腰の筋肉と表現される筋肉。
立つ・座る・歩くと非常によく使う筋肉なので、しっかりとリリースしましょう。
【番外編】仙腸関節の筋膜リリース
多裂筋と言う筋肉をほぐします。
これはテニスボールではなく、ソフトギムニックと言うミニボールを使います。
多裂筋は固まる人が多く、股関節痛や腰痛の原因になるので付け足ししました。
仙骨の下に置いて、息を吐きながらボールをつぶします。
上半身のテニスボールダイエット7選
「上半身は下半身のパッセンジャーである。」
と表現された方がいます。
上半身の動きは、下半身にも影響すると言う意味。
カラダのつながりを考えると、小さな筋肉であっても非常に重要になってきます。
小胸筋の筋膜リリース
胸の上にボールが当たるようにします。
腕をアルファベッドのWとYに動かすと、よりほぐせます。
もしあまりにも痛いようなら、こちらの方法でもOK。
巻き肩姿勢改善のテニスボールを使った小胸筋の筋膜リリース。ボールを胸に当ててコロコロするだけのカンタンストレッチ。胸が開きやすくなるので、肩を後ろに行きやすくなります。#足利市ストレッチ専門店 #足利市パーソナルジム pic.twitter.com/MFqEAzEsZz
— 【足利市】パーソナルジムトレーナー小泉智明 (@IkaomotImuziok) December 23, 2022
肩甲下筋（わきの下）の筋膜リリース
わきの下にある肩甲骨のでっぱりをほぐします。
肩甲下筋と言う筋肉で、結帯動作が苦手な方におすすめ。
結帯動作とは写真右の、腕を下から回す動きのこと。
反対側の肩甲骨に手が届かないなら、肩甲下筋をほぐしてみましょう。
三角筋後部（肩の後ろ）の筋膜リリース
肩の後ろをほぐします。
巻き肩姿勢だと前が硬いだけでなく、後ろが硬くて肩を前に押し出してしまうことも。
姿勢にも関わるので、よくほぐしておきましょう。
また少し位置をずらすと「クアドリラテラルスペース」と言って、複数の筋肉が重なる地点があります。
肩甲骨の可動域にも関わるので、念入りにほぐしましょう。
鎖骨下筋の筋膜リリース
鎖骨の下をほぐします。
やり方は、小胸筋と同じ。
巻き肩姿勢改善のテニスボールを使った小胸筋の筋膜リリース。ボールを胸に当ててコロコロするだけのカンタンストレッチ。胸が開きやすくなるので、肩を後ろに行きやすくなります。#足利市ストレッチ専門店 #足利市パーソナルジム pic.twitter.com/MFqEAzEsZz
— 【足利市】パーソナルジムトレーナー小泉智明 (@IkaomotImuziok) December 23, 2022
腕に近い小胸筋と一緒に、胸に近い鎖骨下もほぐしましょう。
僧帽筋（首の付け根）の筋膜リリース
首の付け根で、肩もみしてもらうときに揉んでもらう筋肉。
体重をボール側に傾けると、ほぐしやすくなります。
後頭下筋(後頭部)の筋膜リリース
こういう姿勢になりやすい方向けのほぐしです。
骨に当たらないように、後頭部のでっぱりの下をほぐしましょう。
脊柱起立筋（背骨周辺）の筋膜リリース
これはテニスボールを２つくっつけてやります。
背骨を中心に左右にテニスボールがあたるようにします。
自分でカラダを左右にゆすりながら、背骨をほぐしていきましょう。
テニスボールだと痛くてできない場合
部位によってはテニスボールより、フォームローラーのほうが負担が少ない場合がります。
面が広い分、圧も弱くなるのでおすすめです。
小さな筋肉はテニスボールで、大きな筋肉はフォームローラーを使うと効果的。
フォームローラーは６０００円くらいするのですが、ホームセンターで売ってる類似品でも同じ効果があります。
↓この記事で説明してるのは、カインズホーム（ホームセンター）で７００円くらいで買ったもの。
⇒フォームローラーの効果的な使い方！おすすめ筋膜リリース８選
原理原則がわかれば、高額な器具でなくても効果は出ます。
テニスボールの選び方
補足として、テニスボールは競技用のものを使いましょう。
１００円ショップでも売っていますが、中が空洞なので使い込むと割れてしまいます。
体重をかける部位もあるので安全性を考えて、しっかりしたボールを選びましょう。
競技用のテニスボールは、スポーツショップで売っています。
セット売りが大半ですがバラ売りもしてて、１つ１５０円くらいで購入できます。
まとめ
小さな筋肉はストレッチするより、テニスボールの方がピンポイントで筋膜リリースできます。
この記事では、比較的小さな筋肉のほぐしを中心にご紹介しました。
時間にして１部位１～２分程度。
テニスボールは、スポーツショップで２００円くらいで手に入ります。
理屈が分かれば安価に手軽に、セルフで全身をほぐせるのでぜひやってみてください。
他にも、各種ストレッチ指導を行っています。
