パーソナルで「運動だけで痩せたい」と意気込む人がいますが、全員失敗してます。
運動強度が軽すぎるからです。
ジムでできる程度の負荷の運動では、脂肪燃焼するところまでできません。
３０分のジョギングで、消費できるカロリーは２００キロカロリーほど。
茶椀１杯分のご飯くらいの消費量。
割と、非効率的です。
だからこそ、追い込むのです。
具体的には、乳酸が溜まるくらい。
筋肉がパンパンになって、動けなくなるくらいまでを言います。
筋トレを１０回やるとして、ラスト１～２回は補助がないと挙げられないほどの負荷。
低体力者だとケガのリスクが高まるので、現状は追い込む１歩手前までと言う感じです。
筋トレで追い込んでも消費カロリーは増えません。
ではなぜ追い込むのか？
筋肉を増やして、基礎代謝を上げるためです。
基礎代謝とは、食べたものをエネルギーにする力のこと。
運動してないときでも、脂肪を燃やしてくれます。
ざっくりいうと、
- 消費カロリー→運動してないと脂肪燃焼できない
- 基礎代謝→運動してないときでも脂肪燃焼できる
どっちが効率的か？
この記事では、基礎代謝を上げるための取り組みを書いていきます。
短時間で効率よく痩せて、リバウンドしないカラダをつくりたい方向けの内容となっています。
運動だけで痩せるのは可能か？
昔ボクシングの亀田３兄弟がドキュメンタリー番組で長兄の興毅氏が、
「普段食事に気を使わなくても、毎日の練習で体重を維持できている」
と話していました。
彼らは１日８時間の練習を、週６回行っていたのです。
芸人さんが３兄弟の練習を体験する企画もありましたが、ほとんどついていけてませんでした。
もうちょいわかりやすく言うと、フルマラソンを週６回走るようなものです。
これなら運動だけで痩せるでしょうが、１００％ケガします。
体力的にも時間的にも継続は難しいでしょうから、運動だけで痩せることは不可能なのです。
消費カロリーだけで痩せるのは、限界があります。
そのためメインを基礎代謝の向上にあてています。
基礎代謝を上げるための３つの取り組み
パーソナルトレーニングでやってることは３つ。
- 筋トレ
- 食事
- コンディショニング
では順番に見ていきましょう。
筋トレ
代謝は筋肉量に比例します。
小さい筋肉を一生懸命やるより、大きな筋肉を鍛える方が効率的。
乳酸も溜まり、成長ホルモン分泌にもつながります。
そのため高重量を扱えて、大きな筋肉を使う多関節運動を行います。
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
を中心に、バーベルやダンベルを使うフリーウエイト種目がメイン。
ジムにあるマシンでは身体が固定されてるので、細かい筋肉を使わないのがデメリット。
- レッグプレス→スクワット
- チェストプレス→ベンチプレス
食事
筋肉を増やすには、肉・魚などのたんぱく質が必要です。
脂肪を減らすには、糖質や脂質などを減らすこと。
たんぱく質には、グルカゴンと言う「脂肪を使いなさいホルモン」を分泌する役割もあります。
糖質を減らすと、むくみや冷えの解消や生殖器の機能向上にも役立ちます。
体重と体脂肪を減らす食事法がこちら。
食事と言うとカロリー制限が思い浮かぶと思いますが、面倒な割にあまり効果を感じませんでした。
効率性を考えると、カロリーベースではムダが多いと考えています。
コンディショニング
代謝を上げるコンディショニングで重要なのが、甲状腺の調整です。
内分泌系に関わる器官で、全身の代謝にも重要な役割があります。
甲状腺の機能低下は、小円筋の抑制弱化につながります。
歩くときに、手のひらが後ろを向いてしまう。
代謝に問題があるサインで、現在は大丈夫でもいずれ肥満になる可能性があります。
以前運動指導で訪れていた介護施設の介護士さんが、まさにこの歩き方をしていました。
かなり肥満体型だったので、代謝に何か問題があるのでしょう。
甲状腺以外にも、内分泌に関わる器官の機能低下を改善していきます。
- 脳下垂体→成長ホルモン→棘上筋
- 副腎→アドレナリン→縫工筋
- 膵臓→インスリン・グルカゴン→広背筋
- 小腸→セロトニン→大腿四頭筋・腹直筋
- 生殖器→性ホルモン→大臀筋・中臀筋・内転筋・梨状筋
ホルモン系は自律神経やメンタルともかかわります。
つまり統合的なアプローチが必要なのです。
まとめ
基礎代謝を上げるために、行ってる取り組みについて解説させていただきました。
消費カロリーを増やすより効率がいいので、短期間で効率よくダイエットできます。
取り組んでることは３つ。
- 大きな筋群を中心に筋トレ
- 食事→筋肉を増やして脂肪を減らす食事
- 内分泌系のコンディショニング
筋トレと食事で痩せないなら、コンディショニングは必須です。
何も調整をしてなければ、必ず機能不全がみつかります。
パーソナルジムで内分泌にまで言及してるところはそう多くないはずなので、既存のやり方でうまく痩せない方はご相談ください。
