ダイエットの基本は、「摂取カロリー」を減らして「消費カロリー」を増やすこと。
私も最初にチャレンジしたダイエットがこれでした。
高校生の頃に部活を引退してから激太りしたのを機に、人生で初めてダイエットをしたのです。
結果は失敗でした。
「７２００キロカロリーを消費すると、体重が１キロ減ります。」
ダイエット本を買ってその通りにやったのですが、１キロも痩せなかった。
毎日１０キロ走ったり、１日１食にして頑張ったけど、まったく効果なし。
そもそも７２００キロカロリー減らすのが至難の業なのです。
その経験から筋トレ×糖質制限ダイエットへシフトして、ダイエットに成功しました。
体重だけでなく体脂肪率も減りました。
では、カロリー制限は効果がないのか？
ほとんど食事制限をせずに、消費カロリーを増やしただけで痩せたこともあります。
成功と失敗を分けたのは、何だったのか？
この記事は、カロリー制限の成功と失敗を分けた要因を書いていきます。
有酸素運動×カロリー制限で痩せた方法
結論を言うと、夏場にフットサルをやったときです。
強度の高い運動であれば、カロリー関係なく痩せられます。
多いときは週に４回。
競技でやってるわけではないですが、それでも運動量はかなり多い。
ダッシュとジョギングを繰り返す、インターバル走のようなイメージ。
心拍がめちゃくちゃ上がります。
そして大量に汗をかきます。
２回シャツを着替えるのですが、絞ったら汗がしたたるくらい。
次の日に筋肉痛で全身バキバキになります。
これぐらいの強度なら、食事でカロリー制限をしなくても体重が自然と減っていきます。
強度を上げれば有酸素運動でも痩せる
パーソナルトレーニングで取り入れてる、有酸素運動の１つ。
HIIT（High Intensity Interval Training）と言う高強度の有酸素運動のこと。
動画のケトルベルスイングは強度はそこまでではありませんが、クライアント様の大半は低体力者の方が多い。
私がやるとウォーミングアップ程度ですが、別の方がやればHIITになる。
体力レベルによって、やってる運動の効果がが変わるのです。
有酸素運動は２０分やらないと効果がない？
強度設定が適切であれば、２０分もやらなくても効果はあります。
パーソナルで２０分も有酸素に取られるわけにはいきませんからね。
HIIT（High Intensity Interval Training）は、筋トレと有酸素の間くらいの負荷。
強度の高い有酸素であれば、２０分もやらなくても脂肪燃焼できます。
運動時間にとらわれてた頃は、まったく痩せませんでしたし。
時間より強度を優先した方が、短時間で効率よく痩せますよ。
有酸素運動×カロリー制限で痩せない理由
では有酸素運動で痩せない理由を話していきます。
単純に強度が軽すぎるのです。
私が有酸素で痩せなかったのも、ジョギングレベルで心拍はほとんど上がってませんでした。
ジョギングが悪いのではなく、体力レベルに合った強度になってなかったから。
ジムで有酸素運動やってるほとんどの人は痩せてない
どこのジムに行っても、トレッドミル（ランニングマシン）の稼働率が高いです。
ジムによっては、時間制限を設けてるところもあります。
トレッドミルは強度が軽すぎです。
エアロバイクやステップマシンも同じ。
心拍も上がらないし、負荷もかからないので、２０分やろうが１時間やろうが痩せないのです。
有酸素運動で消費カロリーを増やすのは非効率
有酸素運動で消費できるカロリーは、たかが知れています。
３０分のジョギングで２００キロカロリーほど。
ご飯１杯分です。
数字で見るとかなり非効率。
食べ過ぎを運動で消費しようとする人がいますが、そんなにカロリーを減らせるわけではありません。
やらないよりはマシかなと言うレベルなのです。
有酸素運動と筋トレの違い
有酸素運動と筋トレ、どちらがダイエットに効果的か？
それぞれの特徴を、運動時間・使う筋肉・ダイエット効果の順で比較してみました。
| 有酸素運動 | 筋トレ |
|---|---|
| 長時間できる | 短時間しかできない |
| 遅筋繊維を使う | 速筋繊維を使う |
| 脂肪燃焼する | 脂肪を分解する |
有酸素と筋トレはどっちを先にやるべき
面白い実験があって、有酸素と筋トレはどっちを先にやるか検証したものがあります。
筋トレ後に有酸素は、脂肪燃焼効果があったそうです。
有酸素の後に筋トレをやった場合は、成長ホルモンが分泌せず、まったく脂肪が減らなかった。
脂肪を分解するフェースがないので、燃焼にも差が出たのです。
実際にやった感想
私も実際に試しましたが、有酸素を先にやると筋トレで重量が挙がらなくなりました。
集中力を維持するのも難しく、あまりいいトレーニングにならなかった。
その逆で、筋トレで追い込んだ後でも、有酸素は普通にできました。
たしかに疲れてはいるけど、運動は問題なくできました。
キツイ運動を先に、ラクな運動は後にやるのが基本です。
実際やってみて改めてそう思いました。
カロリー制限と糖質制限を比較
カロリーは１日１２００～１５００キロカロリーに設定しました。
これは購入したダイエット本を参考にしました。
糖質制限の方は、カロリーは一切気にしませんでした。
カロリー制限をやってみた感想
とにかくめんどくさい。
毎食カロリーを計算するのが、向いてないと感じました。
食材よりもカロリーをベースにしてたので、空腹感がハンパなく暴飲暴食のトリガーになってしまいました。
要は継続が難しく、リバウンドしてしまう結果になりました。
糖質制限をやってみた感想
減らすものが糖質（と脂質）なので、OK食材とNG食材がわかりやすかった。
ダイエット中は脳が働かなくなるので、決断疲れを減らすのに役立ちました。
カロリー制限と比べて、結果がわかりやすく出ました。
引き締まった感が、わかりやすいのです。
同じ期間やっても、効果の差が段違い。
カロリーがあるのは、糖質・脂質・たんぱく質の３大栄養素のみ。
糖質制限をすれば、必然とカロリーも制限できてしまうのです。
何を減らすかが大事で、継続しやすいやり方が１番だと実感しました。
まとめ
有酸素運動とカロリー制限の組み合わせは、実際ホントに痩せるのかを実践した内容でした。
摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やす。
ダイエットの基本ですが、意外と非効率的で継続するのは難しい。
有酸素運動と言っても、強度はさまざま。
ウォーキングのような軽い運動から、インターバル走のような強度の高いものまで。
体力レベルに合わせるべきですが、痩せるなら運動強度は最重要ポイントになります。
またカロリー制限は、食材選びがめんどくさいと感じました。
毎食計算するのが大変。
逆に糖質制限は、見ただけでOKかNGかの判断がつきやすい。
ダイエットは痩せて終わりではなく、体型を維持できて成功と言えます。
ダイエットは１回やるとすごく大変なので、維持する方が楽なのです。
習慣にできるやり方をみつけることで、体型維持しやすくなります。
ダイエットの目安は３ヶ月。
多くの方がダイエットに成功していますよ。
